经典动作 强健你的局部肌肉

我经常被问到:“如果我做100个弓步,我的大腿会瘦下来吗?”答案当然是:不会。这是一个典型的误区——以为对身体某一部位连续锻炼足够长时间,该部位就一定能瘦下来。

男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然,有的人天生有副好骨架,但他们更需要多加锻炼,从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。

要知道我们在减脂的时候,脂肪在全身相对均匀地减少。而每个人减脂程度是不同,其中包括年龄、遗传、激素和运动多少的影响因素。因此还是那条老路——多做有氧运动,如跑步、游泳、健走、自行车等。

成功来自于99%的汗水,但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作,只需要30分钟,可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

不过,虽然“局部减肥”不能凑效,但“局部强健”却可以做到。也就是说有针对性地健身运动能使特定部位更有力量。须注意的是:如果在你的肌肉上有一层多余的脂肪,即使做了局部强健练习,期望中的肌肉也不能显露出来。因此,唯一可行的办法是还是有氧运动加局部强健练习。

练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习,效果会在不知不觉中显露出来。

今天就行动起来吧!不论多难,肯做则不难。下面推荐一些局部强健动作,针对的是臀部、腹部、手臂。

你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球

1.臀举动作双手撑地跪在地上,把一个轻级哑铃放在左膝盖间,并弯曲左腿夹紧,钩脚。收腹并保持背部平整。

如何进行:

然后收缩臀部肌肉,提起左腿到臀部的高度。

如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。

放下来,重复,建议进行12-15次再换右腿做同样的次数。

练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。

2.坐空动作双手撑住椅子边,手指朝前,坐在椅子前方且臀部离开椅子,仿佛坐在椅子上一样。上身要挺直。

如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次,每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。

肘部弯曲且朝后,身体往下放,感觉有点像沿着墙下滑。肩膀放松。然后撑回开始的姿势。建议重复8-10次。

完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。

3.趴球举两手各抓一只哑铃,趴在大健身球上,两腿伸直,腹部收缩以防后背扭伤。(如果这个动作太难,可以把膝盖跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸,掌心朝上。

1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

然后弯曲肘部,上举哑铃,建议进行8-10次。

·准备姿势:

4.脊平衡动作两手撑地跪在地上,双手分开与肩宽,膝盖分开与臀宽。手臂和大腿要垂直。收腹,感觉肚脐位置向脊椎收,脖子向前伸,保持背部平直,想象可以放一杯茶在背上。

跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看以保持颈部和脊椎在一条线上。

吸气,伸展右手臂和左腿,手指和脚趾伸开,收缩臀部肌肉。如图静止2秒钟,呼气,放下来。然后换右臂和左腿做。如此左右轮流算一次,建议进行5次。

·动作:

注意过程中身体始终保持平衡,保持背部平直稳定。

把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。

5.普拉提式健腹动作坐在一个大健身球上,臀部、中下后背都靠在球上(可以滚动球,直到放在一个你感觉比较舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上,动作就感觉越轻松。身体伸展得越开,就越容易保持平衡。把两手放在大腿上。

不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

把中后背抬离球面,想象胸腔下滑的感觉。起身时收腹,颈部伸长,下巴微微下靠。放松自己,然后重复动作。

2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

可以增加一个小动作:起身后运用腰间的斜肌,微微转动上身,回来,然后再重复整个动作。

·准备姿势:

两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看,下巴向里收。

·动作:

下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。

过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举

·准备姿势:

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